キラキラ☆女子にはなれない

よくいるおっさん系迷走アラサー女のブログ

デブの決意表明の話

 

 

私は太っています。


…英文を和訳したような書き方に
なってしまっているけど。


物心ついてから痩せてたことが
恐らくない。
身長はあるが体重もある。


2018年6月末からダイエットを
始めたんだけど、
スタートした時は体重が76kg
ありました。

まごうことなきデブ。


…で、多分真剣に取り組んでいたのは
大体4ヶ月半くらいの期間だと思う
けど、
12kg減のダイエットに成功しました。


76kg→64kg


まーそれでも決して痩せてないけどね。
巨デブがデブに変化したぐらいだけど。

仕事で着ている制服のウエストが
ブッカブカになりました。
洋服も選べるようになった。


で、64kgになったのが去年の10月
くらいの時期で、年末年始を通り越して
今年の5月半ばくらいまでは体重を
キープしていたんだけど、

典型的な夏太りを起こし
4kg太りました。

現在68kg。


うわーやばいこれと思ってダイエット
再開することにした。


さて、再度太ったとはいえ一応10kg
超のダイエットを成功させた経験が
あるので、
私の成功体験を書き記してみる。

 


・自宅で運動
・カロリー制限


以上。

やったことは本当それだけ。
サプリ飲んだりジム通ったりは
一切してない。

ジムへ通ったこともあったけど
車で行かなければならない距離で
行くまでが面倒で段々通わなく
なってしまったので1年ほどで
退会した。

なのでダイエットを成功させた時の
運動とは全て金をかけずに行いました。

 


さて、まずは運動について。

上で少し触れたけれど、スポーツジムへ
通った経験がある。
私が行ったジムはちゃんとした体組織計が
あって、入会時にフィットネスメニューを
組むためにインストラクターさんが測定を
してくれていた。

なので自分の体のバランスがある程度
把握できている前提で運動メニューを
考えて実施していたので、その辺は
あんまり参考にならないかもしれない。


私の体は
「筋肉・脂肪どちらも多い」タイプです。
レスラー型ってことだね。


最初ジムで測定してもらった時に
インストラクターのお姉さんが

「特に下半身の筋肉量がアスリート
 並みに多いんですが、過去に何か
 運動なさってました?」

と少し驚いていた。


運動、嫌いです。
大嫌いです。
学生の時もずっと文化系の部活でした。

強いて言えば過去にやっていた仕事が
重い物を上げ下げしたり動き回ったり
する機会が多かったので、そのせいも
あるのかもしれないが、
体内測定した時にはその仕事を辞めて
4~5年は経っていたし、当時から今まで
事務職やってるからてきめんに動かない
しで、なんでそんな筋肉あるのかは
分からないんだけど。


なのでジム通いの頃から自分でダイエット
成功させた時まで、私が重視して取り組んで
いたのはもっぱら「有酸素運動」。


大概の女性は筋肉量が少ないから、
脂肪をエネルギーとして使ってくれる
筋肉量を増やすため、ダイエットの
際には筋トレしたほうがいい! と
色んなサイトに書かれているから
私の場合は筋トレを省いたことになる。


なので筋肉量の少ない女性はまず筋トレ
するべし。
家の中でダンベルや自重で筋トレしても
ムキムキになんて絶対ならないから
大丈夫。

スクワット・腕立て伏せ・腹筋の3種で
15回を1セットとして3セット。
ダイエット目的なら体幹部分のみの
筋トレで十分。

これをこなしてから有酸素運動を30分。
絶対に筋トレした後に有酸素運動するべし。
順番を守らないと効果が半減するそうだ。


私は筋トレはほとんどやらなかった

(その前にダイエットした時はやった。
 スクワット・膝付き腕立て伏せ・
 ひねり腹筋・足上げ腹筋・背筋の
 5種を3セットやってた)。

ので、ほぼ有酸素運動だけやってました。

まず手軽にできる有酸素運動といえば
ウォーキング及びジョギング。
足に合った靴さえあればすぐ出来る。

私は適当に選んだスニーカーを履いて
ジョギングして靴擦れ起こしてえらい目に
遭ったので、シューフィッターのいる
量販店へ行って足の計測してもらってから
改めてスニーカー買いました。
それでも2,000円くらいの靴で走って
問題起きなかったのでよかった。


ジョギングは大体時速7~8kmくらいの
ゆっくりペースで30~40分を
目安にやってました。
めっちゃ調子いい時は1時間くらいは
走っていた。

スマホで音楽聞きながらマイペースで
やってたので走ること自体は楽しく
できたんだけど段々やらなくなっていった。

何故かというとジョギングしていた頃が
夏で、仕事終わりにしか時間取れなかった
から夕方に走っていたんだけど、
夕立ちにやられて靴がびしょ濡れになり
乾くまで走れない&乾いたら乾いたで
生乾き臭くなった&会社の先輩に
ジョギング姿を目撃されネタにされた&
走りに出るために支度するのが億劫に
なった等々。


元々が出不精で面倒臭がりなんで、
家の外で何かやるの嫌になったんだよね。

でも運動はしなきゃなんないし、
新たに道具揃えて運動するのも考えたけど
お金かけて結局続かなかったら困る。

ということで調べて辿り着いたのが
踏み台昇降」でした。
10cm~20cm程度の台を昇り降りする
シンプルな運動なんだけど、

家の中でできるし、わざわざ支度整える
必要もないし、効率はジョギングより
悪いかもしれないけどちゃんとした
運動であるし、テレビ観たり音楽聞いたり
しながらやれば結構長時間できるし、
何よりお金もかからない。

踏み台になるものは用意する必要がある
けど、雑誌重ねたものや段ボールを
使う人もいるし、
作るのが面倒だったら専用の踏み台も
スポーツ用品店で売ってるよ!

私はスポーツ用品店へ行って、昇降運動の
専用台が3,000円超の価格で売って
いるのをみてやめたけどね。
専用のやつは横幅が広く取ってあって、
高さ調節ができるので負荷を選べるような
やつだった。

その後ホームセンターへ別件で行った時
玄関用踏み台(段差を緩和するための台)
を1,000円ちょっとで見つけて
それを買って使ってました。

横幅30cmくらいで高さ13cm、耐荷重
100kg程で丈夫だし軽いし専用台より
場所取らないし何より安い。
高さ調節はできないけど何の問題もない。

むしろ負荷が軽めな分疲れにくいので
長時間やるには向いていると思う。


そんな感じで、アマプラやHuluの動画を
テレビで観ながら家の中でシャカシャカ
運動してました。
週3~4日、1回20~40分とか。
アニメだと大体1話23~25分、ドラマは
42~45分程度なので、1話か2話観て
大体の運動時間を測ることもできた。


言うてそんな頑張って運動もしてない。
出来る時にやる(意識して時間は作る
ようにはもちろんしてたけど)って感じ
だったかな。

 


それから大事なカロリー制限について。

世の中は糖質制限のほうが流行り
っぽいけど、私は何よりも小麦製品が
大好きなので、好きなものを食べられない
のはつらいと考えたのでカロリー制限に
しました。

私の基礎代謝量が約1350kcal、生活代謝
でプラス300kcalと考えて、
1日あたりの摂取カロリーを1500kcalと
するようにスマホアプリで食事を管理
していた。

運動消費で大体200~300kcalなので

基礎代謝)1350kcal +
(生活代謝) 300kcal 
          =1650kcal -
(摂取kcal)1500kcal -
(運動消費) 250kcal
     =▲100kcal


ざっくりこんな計算をして、トータルの
カロリーがマイナスになるようには
意識していた。


食事内容、朝昼は好きな物食べてはいた。
カロリーを意識して量を減らしたりは
もちろんしていたけど。


そんで仕事して帰宅して有酸素運動して
夕飯はシリアルにヨーグルトをかけた
もの+ソイプロテインで済ませる。

シリアルはフルーツの入った甘いやつじゃ
なくて、オールブランとかオートミール
通販で仕入れてそれを食していた。

オートミール30gとヨーグルトで大体
200kcal、ソイプロテイン単体で
(私はザバス使ってた)80kcalと
低脂肪牛乳やカロリーオフ豆乳なんか
(200mlで60~70kcal)で
割って飲んだりで、
朝昼多少食べても夜は350kcalで
済ませるのでリカバリーできた。

言うて朝昼トータルで1200kcalで
抑えなきゃなので、慣れるまでは
お腹空きまくって大変だったけど
2週間もすれば胃が適応してくるので
大丈夫になった。

ただ、そういう節制生活をしていると
ストレスが半端なく溜まるので、
1週間に1回は好きに食べてよい日を
設けていた。

当時は家族と同居していたので
家族の団らんがてら夕飯をしっかり
食べたり友達と外食したり、
家でアイスとか甘味とか好きなもの
食べたりとか。

そういう息抜きをとっていたので
食事制限がつらくて続かないという
ことも幸いにもなかった。


という生活を4ヶ月程度続けて、
1ヶ月で2.5~3kgとゆるやかな
ペースで体重が落ちていき、
トータルで12kg減に成功。

そっから年末年始挟んで運動や食事
制限もやめてしまったけど、今年の
6月くらいまでは問題なく体重をキープ。


しかし再度ダイエット開始。


食事管理アプリ(私は「あすけん」使用)
で見ていても毎日べらぼうに食ってると
いう訳でもなさそうなので、

単純に暑さを理由に動かなかったり
毎日アイス食べたり屋外と屋内の移動で
自律神経がやられたりと
典型的な夏太りを起こしてしまった。

 


取り急ぎカロリー制限と軽度な運動を
始めて1kgほど減なう。

今年中に63~4kgまで戻そうと思って
ゆるゆるっと頑張ります。

 

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